Ceren
New member
Kadınlarda Kemik Sağlığı Açısından Peynir Neden Önemsenebilir?
Özellikle ilerleyen yaşlarda kemik sağlığı konusu gündeme geldiğinde kalsiyum içeren besinlerin önemi artıyor. NIH, menopoz sonrası dönemde kadınlarda kemik mineral yoğunluğunun azalabildiğini ve 50 yaş üzerindeki kadınlar için günlük kalsiyum önerisinin 1.200 mg olduğunu belirtiyor. ODS
Bu noktada peynir pratik bir kalsiyum kaynağı olabilir.
Fakat burada da yalnızca peynire odaklanmak doğru değil. Kemik sağlığı tek bir yiyeceğe bağlı değil. Genel beslenme, D vitamini durumu, fiziksel aktivite ve kişinin sağlık özellikleri birlikte değerlendirilmelidir.
Dolayısıyla “Kadınlar daha fazla peynir yemeli” gibi basit bir cümle yerine “Kadınların özellikle ileri yaşlarda yeterli kalsiyum alımına dikkat etmesi ve peynir dahil farklı kalsiyum kaynaklarından yararlanması önemli olabilir” demek çok daha bilimsel bir yaklaşım.
Spor Yapan Erkekler İçin Peynir Mantıklı Bir Seçenek mi?
Spor yapan kişiler açısından konu biraz farklı bir boyut kazanıyor. Protein ihtiyacı arttığında peynir beslenmeye katkı sağlayabilir. Ancak peynirin protein açısından zengin olması, onu her durumda en iyi protein kaynağı yapmaz.
Örneğin kişi aynı zamanda yüksek miktarda doymuş yağ veya sodyum tüketiyorsa, yalnızca protein miktarına bakarak seçim yapmak eksik bir değerlendirme olur.
Bana göre burada daha stratejik yaklaşım şu: Peynirin protein katkısını kullanırken toplam yağ, doymuş yağ, sodyum ve enerji alımını da hesaba katmak.
Yani “Peynir protein içeriyor, o halde spor yapan herkes bol bol peynir yemeli” yaklaşımı fazla basit kalıyor.
Peynir Kilo Aldırır mı?
Bu da forumlarda sık karşılaştığım sorulardan biri.
Peynir tek başına “kilo aldıran yiyecek” olarak sınıflandırılamaz. Vücut ağırlığındaki değişiklikler toplam enerji dengesi, beslenme düzeni, fiziksel aktivite ve birçok başka faktörle ilişkilidir.
Ancak peynirin bazı çeşitlerinin enerji ve yağ açısından yoğun olduğu gerçeği de göz ardı edilmemeli. Küçük bir miktar peynir, hacim olarak çok büyük görünmese bile kayda değer miktarda enerji sağlayabilir.
Bu nedenle kilo kontrolü yapan biri için porsiyon kontrolü önemlidir.
Burada ilginç bir çelişki var: Peynir küçük porsiyonda yoğun besin sağlayabilir. Bu avantajdır. Fakat aynı yoğunluk nedeniyle farkında olmadan fazla tüketmek de kolay olabilir.
Dolayısıyla peynirin hem avantajı hem dezavantajı aynı özelliğinden kaynaklanabilir: Besin yoğunluğu.
Her Peynir Aynı Değildir
Bence bu tartışmanın en kritik noktalarından biri bu.
Beyaz peynir, kaşar, mozzarella, parmesan, lor, cottage cheese, tulum veya işlenmiş peynirleri tek bir besin profiline sahipmiş gibi değerlendirmek doğru değil.
Örneğin NIH verilerinde 1,5 ons kısmen yağsız mozzarella yaklaşık 333 mg kalsiyum sağlarken, cottage cheese için verilen miktarlarda kalsiyum yoğunluğu farklıdır. ODS
Eski USDA besin verilerinde de parmesan, gruyere, cheddar ve mozzarella gibi peynirlerin 100 gram başına kalsiyum içeriklerinin birbirinden oldukça farklı olduğu görülüyor. ODS
Bu nedenle “Peynir sağlıklı mı?” sorusundan önce “Hangi peynirden bahsediyoruz?” diye sormak daha mantıklı.
Aynı şekilde “Peynir zararlı mı?” sorusu da fazla genelleyici.
İşlenmiş Peynir ile Geleneksel Peynir Aynı Şey mi?
Bir başka önemli ayrım da işlenmiş ürünlerle geleneksel peynirler arasında.
“Peynir” kelimesi tüketicide doğal ve sağlıklı bir ürün algısı oluşturabiliyor. Fakat ürünün içeriğini gerçekten değerlendirmek için ambalaj üzerindeki besin değerleri ve içerik listesi incelenmeli.
Burada amacım işlenmiş peynirleri otomatik olarak “kötü” ilan etmek değil. Gıda değerlendirmesinde siyah-beyaz düşünmenin çoğu zaman yanıltıcı olduğunu düşünüyorum.
Asıl mesele ürünün ne kadar işlendiği, hangi içerikleri taşıdığı, ne kadar tüketildiği ve kişinin genel beslenme düzenindeki yeridir.
Peynir Tüketmeyenler Kalsiyumu Nereden Alabilir?
“Peynir yemiyorum, o zaman kalsiyum eksikliği yaşarım” düşüncesi de doğru değil.
NIH; kalsiyum açısından bazı koyu yeşil sebzeleri, kemikleriyle birlikte tüketilen sardalya ve somon gibi balıkları ve kalsiyumla zenginleştirilmiş bazı gıdaları alternatif kaynaklar arasında gösteriyor. Laktoz intoleransı olan kişiler için laktozsuz veya düşük laktozlu süt ürünleri de seçenek olabilir. ODS+1
Bu özellikle süt ürünlerinden uzak duran kişiler için önemli.
Yani sağlıklı beslenmenin şartı “mutlaka peynir yemek” değil. Peynir, dengeli beslenmede kullanılabilecek seçeneklerden sadece biri.
Sonuç: Peynir Protein mi, Yağ mı, Kalsiyum mu?
Bence sorunun en doğru cevabı şu:
Peynir temel olarak süt ve süt ürünleri grubunda yer alan, aynı zamanda protein, kalsiyum, yağ ve çeşitli mikro besinler sağlayabilen bir gıdadır.
Bu nedenle onu yalnızca “protein” veya “yağ” olarak tanımlamak doğru değildir.
Peynirin güçlü tarafları oldukça açık: Özellikle kalsiyum ve protein açısından besleyici olabilir, pratik bir gıdadır ve farklı öğünlere kolayca eklenebilir. Öte yandan bazı peynirlerin doymuş yağ ve sodyum içeriği yüksek olabilir. Bu nedenle miktar ve peynir çeşidi önemlidir. Amerikan Kalp Derneği de düşük yağlı süt ürünlerini tercih etmeyi ve genel beslenme düzeninde doymuş yağ ile sodyumu sınırlamayı öneriyor. www.heart.org+1
Benim bu konudaki yaklaşımım artık “Peynir sağlıklı mı?” şeklinde değil. Daha çok “Benim beslenme düzenimde hangi peynirden ne kadar tüketmek mantıklı?” şeklinde.
Bence forumdaki tartışmayı da bu noktaya taşımak daha faydalı olur.
Bir peynirin yüksek kalsiyum içermesi, yüksek miktarda tüketilmesini haklı çıkarır mı? Protein almak için peynir tercih ediyorsak, aynı proteini daha düşük doymuş yağ veya sodyumla sağlayabileceğimiz başka seçenekler var mı? Peynir tüketirken porsiyon kavramını gerçekten dikkate alıyor muyuz? Yoksa “süt ürünü olduğu için sağlıklıdır” düşüncesiyle miktarı gözden mi kaçırıyoruz?
Ve belki en önemlisi: Bir yiyeceği sağlıklı veya sağlıksız ilan etmek yerine, onu toplam beslenme düzenimizin içinde değerlendirmeyi ne zaman öğreneceğiz?
Özellikle ilerleyen yaşlarda kemik sağlığı konusu gündeme geldiğinde kalsiyum içeren besinlerin önemi artıyor. NIH, menopoz sonrası dönemde kadınlarda kemik mineral yoğunluğunun azalabildiğini ve 50 yaş üzerindeki kadınlar için günlük kalsiyum önerisinin 1.200 mg olduğunu belirtiyor. ODS
Bu noktada peynir pratik bir kalsiyum kaynağı olabilir.
Fakat burada da yalnızca peynire odaklanmak doğru değil. Kemik sağlığı tek bir yiyeceğe bağlı değil. Genel beslenme, D vitamini durumu, fiziksel aktivite ve kişinin sağlık özellikleri birlikte değerlendirilmelidir.
Dolayısıyla “Kadınlar daha fazla peynir yemeli” gibi basit bir cümle yerine “Kadınların özellikle ileri yaşlarda yeterli kalsiyum alımına dikkat etmesi ve peynir dahil farklı kalsiyum kaynaklarından yararlanması önemli olabilir” demek çok daha bilimsel bir yaklaşım.
Spor Yapan Erkekler İçin Peynir Mantıklı Bir Seçenek mi?
Spor yapan kişiler açısından konu biraz farklı bir boyut kazanıyor. Protein ihtiyacı arttığında peynir beslenmeye katkı sağlayabilir. Ancak peynirin protein açısından zengin olması, onu her durumda en iyi protein kaynağı yapmaz.
Örneğin kişi aynı zamanda yüksek miktarda doymuş yağ veya sodyum tüketiyorsa, yalnızca protein miktarına bakarak seçim yapmak eksik bir değerlendirme olur.
Bana göre burada daha stratejik yaklaşım şu: Peynirin protein katkısını kullanırken toplam yağ, doymuş yağ, sodyum ve enerji alımını da hesaba katmak.
Yani “Peynir protein içeriyor, o halde spor yapan herkes bol bol peynir yemeli” yaklaşımı fazla basit kalıyor.
Peynir Kilo Aldırır mı?
Bu da forumlarda sık karşılaştığım sorulardan biri.
Peynir tek başına “kilo aldıran yiyecek” olarak sınıflandırılamaz. Vücut ağırlığındaki değişiklikler toplam enerji dengesi, beslenme düzeni, fiziksel aktivite ve birçok başka faktörle ilişkilidir.
Ancak peynirin bazı çeşitlerinin enerji ve yağ açısından yoğun olduğu gerçeği de göz ardı edilmemeli. Küçük bir miktar peynir, hacim olarak çok büyük görünmese bile kayda değer miktarda enerji sağlayabilir.
Bu nedenle kilo kontrolü yapan biri için porsiyon kontrolü önemlidir.
Burada ilginç bir çelişki var: Peynir küçük porsiyonda yoğun besin sağlayabilir. Bu avantajdır. Fakat aynı yoğunluk nedeniyle farkında olmadan fazla tüketmek de kolay olabilir.
Dolayısıyla peynirin hem avantajı hem dezavantajı aynı özelliğinden kaynaklanabilir: Besin yoğunluğu.
Her Peynir Aynı Değildir
Bence bu tartışmanın en kritik noktalarından biri bu.
Beyaz peynir, kaşar, mozzarella, parmesan, lor, cottage cheese, tulum veya işlenmiş peynirleri tek bir besin profiline sahipmiş gibi değerlendirmek doğru değil.
Örneğin NIH verilerinde 1,5 ons kısmen yağsız mozzarella yaklaşık 333 mg kalsiyum sağlarken, cottage cheese için verilen miktarlarda kalsiyum yoğunluğu farklıdır. ODS
Eski USDA besin verilerinde de parmesan, gruyere, cheddar ve mozzarella gibi peynirlerin 100 gram başına kalsiyum içeriklerinin birbirinden oldukça farklı olduğu görülüyor. ODS
Bu nedenle “Peynir sağlıklı mı?” sorusundan önce “Hangi peynirden bahsediyoruz?” diye sormak daha mantıklı.
Aynı şekilde “Peynir zararlı mı?” sorusu da fazla genelleyici.
İşlenmiş Peynir ile Geleneksel Peynir Aynı Şey mi?
Bir başka önemli ayrım da işlenmiş ürünlerle geleneksel peynirler arasında.
“Peynir” kelimesi tüketicide doğal ve sağlıklı bir ürün algısı oluşturabiliyor. Fakat ürünün içeriğini gerçekten değerlendirmek için ambalaj üzerindeki besin değerleri ve içerik listesi incelenmeli.
Burada amacım işlenmiş peynirleri otomatik olarak “kötü” ilan etmek değil. Gıda değerlendirmesinde siyah-beyaz düşünmenin çoğu zaman yanıltıcı olduğunu düşünüyorum.
Asıl mesele ürünün ne kadar işlendiği, hangi içerikleri taşıdığı, ne kadar tüketildiği ve kişinin genel beslenme düzenindeki yeridir.
Peynir Tüketmeyenler Kalsiyumu Nereden Alabilir?
“Peynir yemiyorum, o zaman kalsiyum eksikliği yaşarım” düşüncesi de doğru değil.
NIH; kalsiyum açısından bazı koyu yeşil sebzeleri, kemikleriyle birlikte tüketilen sardalya ve somon gibi balıkları ve kalsiyumla zenginleştirilmiş bazı gıdaları alternatif kaynaklar arasında gösteriyor. Laktoz intoleransı olan kişiler için laktozsuz veya düşük laktozlu süt ürünleri de seçenek olabilir. ODS+1
Bu özellikle süt ürünlerinden uzak duran kişiler için önemli.
Yani sağlıklı beslenmenin şartı “mutlaka peynir yemek” değil. Peynir, dengeli beslenmede kullanılabilecek seçeneklerden sadece biri.
Sonuç: Peynir Protein mi, Yağ mı, Kalsiyum mu?
Bence sorunun en doğru cevabı şu:
Peynir temel olarak süt ve süt ürünleri grubunda yer alan, aynı zamanda protein, kalsiyum, yağ ve çeşitli mikro besinler sağlayabilen bir gıdadır.
Bu nedenle onu yalnızca “protein” veya “yağ” olarak tanımlamak doğru değildir.
Peynirin güçlü tarafları oldukça açık: Özellikle kalsiyum ve protein açısından besleyici olabilir, pratik bir gıdadır ve farklı öğünlere kolayca eklenebilir. Öte yandan bazı peynirlerin doymuş yağ ve sodyum içeriği yüksek olabilir. Bu nedenle miktar ve peynir çeşidi önemlidir. Amerikan Kalp Derneği de düşük yağlı süt ürünlerini tercih etmeyi ve genel beslenme düzeninde doymuş yağ ile sodyumu sınırlamayı öneriyor. www.heart.org+1
Benim bu konudaki yaklaşımım artık “Peynir sağlıklı mı?” şeklinde değil. Daha çok “Benim beslenme düzenimde hangi peynirden ne kadar tüketmek mantıklı?” şeklinde.
Bence forumdaki tartışmayı da bu noktaya taşımak daha faydalı olur.
Bir peynirin yüksek kalsiyum içermesi, yüksek miktarda tüketilmesini haklı çıkarır mı? Protein almak için peynir tercih ediyorsak, aynı proteini daha düşük doymuş yağ veya sodyumla sağlayabileceğimiz başka seçenekler var mı? Peynir tüketirken porsiyon kavramını gerçekten dikkate alıyor muyuz? Yoksa “süt ürünü olduğu için sağlıklıdır” düşüncesiyle miktarı gözden mi kaçırıyoruz?
Ve belki en önemlisi: Bir yiyeceği sağlıklı veya sağlıksız ilan etmek yerine, onu toplam beslenme düzenimizin içinde değerlendirmeyi ne zaman öğreneceğiz?